Im Kampf gegen Erkältung und weitere typische „Winter-Infektionen“ der Atemwege ist ein starkes Immunsystem eine wichtige Waffe. Sie selbst können viel dazu beitragen, diese Waffe scharf zu halten. Der Schlüssel dazu liegt grob gesagt in ausreichender Bewegung an der frischen Luft, einer gesunden, ausgewogenen und vitaminreichen Ernährung, ausreichend Schlaf sowie Verzicht auf Nikotin und Alkohol.
Wieviel Bewegung sollte es sein?
In der Broschüre „Menschen in Bewegung bringen“ empfiehlt die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) gesunden Erwachsenen mindestens 150 Minuten/Woche ausdauerorientierte, leicht anstrengende Bewegung - das kann beispielsweise eine halbe Stunde flottes Spazierengehen an fünf Tagen sein – oder mindestens wöchentlich 75 Minuten ausdauerorientierte, anstrengende Bewegung, etwa Joggen oder schnelles Radfahren, wobei es auch ruhig ein bisschen mehr sein darf. An mindestens 2 Tagen pro Woche rät die BZgA zusätzlich zu muskelkräftigenden Aktivitäten wie funktionsgymnastische Übungen, Krafttraining oder das Bewegen von höheren Gewichten bei der Gartenarbeit oder im Haushalt.
Ausreichend Bewegung ist nicht nur gut für’s Immunsystem, sondern in vielerlei Hinsicht gesundheitsfördernd und trägt zum Wohlbefinden bei. Wer allerdings längere Zeit körperlich wenig aktiv war oder eine chronische Erkrankung hat, sollte es mit dem Sport langsam angehen lassen und vorher Rücksprachen mit seiner Hausärztin/seinem Hausarzt halten.
Warum Bewegung „an der frischen Luft“?
Im Freien kommen als weitere Pluspunkte frische, sauerstoffreiche Luft hinzu und natürliches Sonnenlicht, das unser Körper für die Vitamin-D-Produktion braucht und das auch der Psyche gut tut. Vitamin D aktiviert wichtige Zellen der Immunabwehr, die sogenannten Killerzellen, die Krankheitserreger bekämpfen. Allerdings reicht das Sonnenlicht in den Wintermonaten, wenn die Sonne sehr niedrig steht, kaum aus für die Vitamin-D-Produktion. Da kann sich gerade bei älteren Menschen schon mal ein Vitamin-D-Mangel einstellen.
Vitamin-D-Mangel vorbeugen
Einem Vitamin-D-Mangel können Sie bedingt über die Ernährung gegensteuern – vorausgesetzt, Sie mögen gerne fettreichen Fisch … 100 Gramm Aal beispielsweise enthalten die für einen Erwachsenen empfohlene Tagesdosis von 20 Mikrogramm. Auch Lachs, Hering und Thunfisch sind reich an Vitamin D, ansonsten liefert Eigelb mit etwa fünf Mikrogramm pro Dotter eine relativ hohe Menge an Vitamin D. Aber grundsätzlich decken wir nur 10 bis 20 Prozent unseres Vitamin-D-Bedarfs über die Nahrung. Wer gesund ist und sich regelmäßig im Freien aufhält, tankt in den lichtreichen Monaten genug UVB-Strahlung, um durch den Winter zu kommen. Bei älteren Menschen oder chronisch Kranken kann ein Test beim Hausarzt sinnvoll sein, um einen Mangel auszuschließen, und gegebenenfalls die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten.
Wie sieht es mit anderen Vitaminen aus?
Wichtig für’s Immunsystem sind vor allem Vitamin A, die B-Vitamine und Vitamin C. Außerdem sind die Spurenelemente Zink, Kupfer, Selen und Eisen wichtig für ein starkes Immunsystem.
Gesünder ist auf jeden Fall, den Vitaminbedarf über eine ausgewogene Ernährung zu decken, weil darin noch viele andere Stoffe enthalten sind, die für die Gesundheit wichtig sind, beispielsweise Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Außerdem kann man Vitamine und Spurenelemente über die Nahrungsaufnahme kaum überdosieren, mit der Einnahme entsprechender Präparate unter Umständen schon. Wer allerdings aus welchen Gründen auch immer nicht genügend Vitamine und Spurenelemente über die Nahrung aufnehmen kann, für den können entsprechende Nahrungsergänzungsmittel eine sinnvolle Ergänzung sein. Aber dann sollte man sich immer an seine Hausärztin/seinen Hausarzt wenden und absprechen, welche Präparate individuell Sinn machen.
Die jährliche Grippe-Impfung: Booster fürs Immunsystem
Zu empfehlen ist die jährliche Grippeimpfung, besonders für Menschen, die im Fall einer Infektion mit einem schweren Verlauf rechnen müssen, also Ältere, chronisch Kranke und Schwangere. Die Grippeimpfung schützt nicht nur speziell vor einer Influenza, sondern beeinflusst das gesamte Immunsystem. Die körpereigene Abwehr wird angekurbelt, wodurch auch andere Krankheitserreger besser abgewehrt werden. Im Vorteil sind hier Patienten, die eine(n) feste(n) Hausärztin(Hausarzt haben, etwa durch Teilnahme am Hausarztprogramm ihrer Krankenkasse: Ihre Hausärztin/ Ihr Hausarzt kann sie nicht nur gegen Grippe impfen, sondern auch gleich nachsehen, welche weiteren Impfungen für Sie sinnvoll sind und/oder aufgefrischt werden sollten.
