Wenn es beim Aufstehen zwickt und kneift oder sich der ganze Körper anfühlt wie ein Brett, könnte es an den Faszien liegen. Faszien sind Bindegewebsstrukturen, die wie ein Geflecht den gesamten Körper durchziehen. Faszien galten lange als bloße Verpackung der Muskeln. Doch mittlerweile weiß man, dass sie nicht nur unseren Körper in Form halten, sondern u.a. die Kraft der Muskeln übertragen, mit dem Nervensystem kommunizieren, eine Rolle beim Stoffwechsel der inneren Organe spielen – also kurz gesagt: für Beweglichkeit und Wohlbefinden sorgen. Vorausgesetzt bei ihnen ist alles in Ordnung. Buchstäblich, denn gesunde Faszien liegen in geordneter, entspannter Struktur vor. Sie können allerdings auch verhärten, verfilzen oder verkleben. Das kann im Winter öfter vorkommen.
Formel für gesunde Faszien
Denn die kalte Jahreszeit stellt für unser Fasziengewebe eine besondere Herausforderung dar. Gerade jetzt kommt einiges zusammen, das ihr nicht gut bekommt. Allem voran der Bewegungsmangel. Wenn es draußen ungemütlich ist, bleibt man oft doch lieber auf dem Sofa sitzen oder sitzt schön bei Tisch in geselliger Runde. So viel Herumsitzen mögen die Faszien allerdings gar nicht. „Wer sich nicht ausreichend bewegt, verklebt“, hat einer der weltweit führenden Faszien-Forscher, Prof. Dr. Robert Schleip die Folgen einmal auf eine griffige Formel gebracht.
Kälte mögen Faszien übrigens auch nicht. Bei niedrigen Temperaturen neigen sie dazu, sich zusammenziehen und zu versteifen. Um eine harmonische und flüssige Bewegung bei Kontraktion oder Dehnung des Muskels und des umgebenden Gewebes zu ermöglichen, ist jedoch ein Gleiten der einzelnen Schichten gegeneinander Voraussetzung.
Mit einigen einfachen Übungen können Sie die Elastizität und Geschmeidigkeit der Faszien erhalten oder sogar verbessern. Faszientraining kann übrigens mit und ohne Schaumstoffrollen oder andere Gerätschaften durchgeführt werden. Denn es gibt bislang keine Studien, die zeigen, dass ein Training mit Faszienrollen besser als das Training ohne wirkt. Auch ist für ein Faszientraining mit Rolle und Co eine Einweisung in einem Kurs oder eine geschulte Fachperson empfehlenswert.
Einfache Übungen für den Alltag:
Am einfachsten werden Faszien durch normalen Ausdauersport, Fitness- und Krafttraining elastisch gehalten. Sie können aber auch ein Mini-Training daheim absolvieren, das sie quasi nebenbei im Alltag ausführen können - sofern es Ihre Gesundheit erlaubt (im Zweifelsfall fragen Sie Ihre Hausärztin oder Ihren Hausarzt). Hier ein paar Tipps:
Das einfachste Faszientraining kennt jeder, der schon mal Hund oder Katze dabei beobachtet hat, wie sie sich nach dem Mittagsschlaf erheben: Morgens nach dem Aufstehen ausgiebig recken und stecken.
Schuhe im Stehen zubinden: Dafür gerade hüftschmal hinstellen, einatmen, dann langsam mit der Ausatmung den Oberkörper Wirbel für Wirbel nach unten vorsichtig nach vorn Richtung Knie abrollen, dabei Beckenboden/Bauch anspannen. Spannung halten. Auf Kniehöhe kurz innehalten, einatmen und mit der Ausatmung zum Fuß vorsichtig abrollen. Schuhe anziehen. Einatmen. Mit den Fingern einen Kreis um beide Füße beschreiben und anschließend mit der Ausatmung wieder aufrollen. In der Bewegung leicht mit dem Rumpf federn.
Variante: Mit gestreckten Beinen abrollen, unten Arme verschränken und den Kopf entspannt hängen lassen. Zur Verstärkung mit dem Oberkörper langsam nach links und nach rechts pendeln. (Keine Übung für Personen mit Gleitwirbeln oder Wirbelsäulenschäden).
Angenehmer Nebeneffekt inklusive
Eine gute Übung ist auch die Mobilisation im Vierfüßlerstand – ein Klassiker zur Dehnung und Kräftigung des Rumpfes: Dazu das linke Bein und den rechten Arm gerade ausstrecken, anheben und halten. Die Hüftknochen parallel halten. Mit der Ausatmung den Rücken runden, den ausgestreckten Arm und das lange Bein beugen und unter dem Körper Ellbogen und Knie zusammenführen. Den Kopf dabei gerade mit einrollen. Einatmen und in Ausgangsstellung bewegen. Die Seite wechseln. In der Ruhe liegt die Kraft: Je langsamer Sie die Übung ausführen, desto effektiver ist sie.
Armdehnung im Sitzen Den linken Arm nach vorne strecken, die Fingerspitzen Richtung Boden führen und mit der rechten Hand die Dehnung verstärken. Dann die Fingerspitzen Richtung Decke führen und mit der rechten Hand zum Körper ziehen. Die Schultern dabei entspannen. Die Seite wechseln.
Ein gezieltes Faszientraining hilft, die Elastizität und Geschmeidigkeit der Faszien zu erhalten. Angenehmer Nebeneffekt: Auch die Durchblutung wird verbessert und Ihnen wird garantiert schön warm.
